Supercompensatie: spieren opbouwen

Overtrainen
Met overtrainen, kan je zoveel van je lichaam vergen dat deze zelfs opgebrand raakt. Je blessurerisico verhoog je met overtrainen, en spieropbouw vindt niet plaats. Eerder breek je jouw spiermassa hiermee af, omdat je met de training energie nodig hebt die je lichaam niet meer heeft in het lichaam. 

Zie het als een auto. Ken je die auto’s die op vakantie, oververhit langs de kant van de weg staan. Ze hadden de stop tussendoor overgeslagen, daar de bestuurder in één keer door wilde rijden naar de vakantiebestemming. En ondanks de hoge temperaturen, de vele kilometers, bleef de autobestuurder maar doorrijden. Als je de auto niet op tijd laat ‘ afkoelen’ , kan het zomaar zijn dat die opeens allerlei mankementen krijgt. Vergelijk het met het ‘afkoelen’ van je lichaam.

Ondertrainen
Wist je dat als je 1x in de week traint, dit leuk is, en lekker voelt, maar spieren opbouwen doe je hier niet mee. Je traint te weinig om gebruik te kunnen maken van het begrip supercompensatie, wat ik hierna zal uitleggen. En met 2x in de week, zorg je wel voor spierbehoud, maar ook met dit aantal keer trainen bouw je geen spieren op. Wil je spieren opbouwen dan zal je rekening moeten houden met het principe van Supercompensatie.

Supercompensatie
Spieropbouw vindt plaats door herstel, met behulp van training, rust en voeding. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd.

Je start met een basis spiermassa. Zie in de afbeelding, de dikke lijn, die start bij de basis spiermassa en horizontaal naar rechts gaat tot aan training. 

Vervolgens start je met krachttraining. Met deze training, train je een bepaalde spiergroep. Je verbruikt een bepaalde hoeveelheid energie en het kent een bepaalde mate van belasting. Je spieren gaan scheurtjes vertonen, ofwel ontstekingen vinden plaats. Als je zorgt voor goed herstel zullen deze scheurtjes en ontstekingen herstellen . De herstelduur kan enkele uren zijn maar kan ook 3 dagen of zelfs langer duren, afhankelijk van jouw fitheid van je lichaam. 

Iedere spiergroep kent daarnaast ook nog eens zijn eigen duur van herstel. Wist je dat je buikspieren meerdere keren op een dag kunt trainen, maar beenspieren langer herstel nodig hebben na krachttraining? 

En met een juiste herstelperiode, met voldoende ontspanning en voldoende voedingsstoffen, kan het lichaam zich zodanig aanpassen, dat het juist sterker wordt, dan de basis spiermassa. Zo werk je aan spieropbouw. En maak je gebruik van supercompensatie. Door het veroorzaken van kleine ontstekingen en scheurtjes maak je jouw lichaam sterker dan voorheen, als het herstel maar goed zijn werk kan doen.

Ik zou zeggen, heel veel trainplezier en geniet van de welverdiende rust daarna. Je komt in de after burn , een onderwerp dat ik een andere keer in een blog zal behandelen. En je bouwt spiermassa op!

Geniet van Gezond!